ВЫБЕРИТЕ СВОЮ МАССУ

Когда дело доходит до обучения, прибыль быстрее, чем комбо Али? Или, может быть, вы работаете в углу, как какой-то смытый мопс, свернутый под дождем ударов?

Хотя вы, вероятно, не хотите это признать, скорее всего, последнее. Видите ли, очень многие из нас добиваются нулевого прогресса после месяцев и даже лет борьбы в комнате веса. К сожалению, вопреки распространенному мнению, бодибилдинг не является проектом грубой силы. Когда вы не прогрессируете, просто опускаете голову и выполняете один и тот же режим тренировки неделя за неделей, вы не ослабите силы. Но так многие из нас делают.

Точно так же, как в боксе, человек, который обычно стоит, это тот, кто знал своего противника — он знал, когда бить, когда прыгать и когда вступать в убийство, а не тот, кто опустил подбородок и помахал рукой. Вы должны принять тот же тип стратегии для обучения: сражайтесь с умом.

Чтобы помочь вам с вашей стратегией, я представляю 18 советов для приобретения и понимания «сладкой науки» тренировок с отягощениями. Я надеюсь, что когда вы включите этот совет в свой собственный режим, вы поймете это борьба за большее количество мышц — это не один быстрый удар; речь идет о преодолении дистанции и скольжении сильными ударами, Держи свои перчатки!

  1. PUSH сами по себе. Если вы поднимаете те же веса, что и в прошлом году, не ожидайте, что вы будете намного больше. Хотя самые большие мышцы — не самые сильные, а самые сильные — не самые большие, существует сильная взаимосвязь между силой и размером, при условии, что вы избегаете очень низких повторений, техник отдыха / паузы, частичных повторений и длительных периодов отдыха между подходами. Эти методы обычно дают много сил, но мало или совсем не увеличиваются в размерах.
  2. ДЕЛАТЬ «Хорошая форма» вашей мантры. Не просто выражать вульгарные слова о «используйте хорошую форму». Пусть абсолютно не будет прыгающего, волнообразного, взрывного или чрезмерного диапазона движений и никогда не будьте настолько жадными до увеличения веса, что вы жертвуете хорошей формой. Хорошая форма нужна не только для того, чтобы избежать травм, но и для стимулирования оптимального роста мышц. В дополнение к правильной форме, избегайте упражнений с высокой степенью риска, таких как приседание с поднятыми пятками на доске или тарелках, сжимание скамей вокруг шеи или верхней части груди или глажка рук для очень тяжелых грузов. Также используйте контролируемую повторяемость: примерно 2-3 секунды для фазы положительного повторения и три секунды для отрицательной фазы.
  3. индивидуализация Ваш выбор упражнений. Если упражнение причиняет боль, и вы делаете их в хорошей форме с контролируемым ритмом и пробовали разумные изменения, отмените это упражнение. Первое правило выбора упражнений — «не навреди». Отбросьте безрассудную изречение «без боли, без прибыли».
  4. Приседания. Делайте все, чтобы сесть хорошо и напряженно. Преимущества не ограничиваются только бедрами, ягодицами и нижней частью спины; Приседания стимулируют мышцы всего тела. В то время как некоторые люди действительно не могут интенсивно приседать безопасным способом, большинство может. Переверните приседание, исправьте форму приседа, оплатите взносы на стенде и соберите награды.
  5. МЕРТВЫЙ ПРОДОЛЖЕНИЕ. Становая тяга — одно из самых продуктивных упражнений для массы бодибилдинга. Освойте технику — обычный стиль, сумо или жесткие ноги — и постепенно увеличивайте свой вес до чего-то очень впечатляющего. Безупречная форма с плоской спинкой необходима; Избегайте чрезмерного диапазона движения. Исправьте тягу или не делайте этого вообще.
  6. ПОЕЗД сложно, но умно. Делайте достаточно, чтобы стимулировать рост, затем покиньте тренажерный зал и дайте своему телу шанс на восстановление и рост. Прогресс важнее всего, а не интенсивность тренировок. Однако, если вы укоротите свои подходы на несколько повторений, остановитесь, даже если вы знаете, что у вас больше, будьте серьезны, вытащите все остановки и приложите 100% усилий, чтобы закончить то, что вы начали.
  7. LOG а. Вы слышали о важности ведения учебного журнала, но сколько людей на самом деле это делают? Запишите все повторения и влияние точно. По прошествии нескольких недель вы должны увидеть небольшое, но постепенное улучшение массы тела и / или количества повторений, которые вы делаете. Если нет, у вас есть четкое доказательство того, что вам нужно изменить некоторые аспекты вашей системы обучения.
  8. Жгут Сила одного. Получите несколько полфунтовых дисков, домашние приращения массы или несколько креативных альтернатив, таких как гири для запястья или большие колодки, так что вы можете добавить только 1 фунт к штанге за раз. Добавление, по крайней мере, 5 фунтов для упражнений на одну фотографию, когда вы набираете вес, как пытаются многие, часто приводит к сбоям в форме и травмам. Вместо этого поднимите вес. Сила строится медленно.
  9. PARTNER вверх. Найдите партнера по обучению, который имеет схожие с вами регенеративные возможности, чтобы вы могли использовать аналогичную программу обучения. Затем подталкивайте друг друга, чтобы каждый раз обеспечивать отличную тренировку — интенсивную, прогрессивную и всегда в хорошей форме. Но так же, как хороший партнер по обучению поможет, ваш нежелательный партнер по обучению может стать причиной вашей гибели. Если он или она может восстановиться быстрее, чем вы, он может терпеть больше подходов и упражнений и подталкивает вас к злоупотреблению принудительными повторениями и другими усиливающими мерами, разрывая связи.
  10. BE совместимый. Успех в бодибилдинге заключается в том, что каждый представитель прав, все хорошо приспособлены, каждая тренировка правильна, каждый прием пищи хорош, и каждый вечер спит, неделя за неделей, месяц за месяцем. Немного компромисса и снижения темпов прогресса; компромисс много и убить вашу прибыль. Помните, что нет «маленьких» побед. Не ограничивайте себя, но не ожидайте того, что невозможно. Просто живи для следующей части прогресса, затем для следующей, затем для следующей. Вы будете наращивать большие мышцы шаг за шагом.
  11. ДЕЛАТЬ Ваше время обучения свято. Защитите вашу конфиденциальность во время обучения. Вы должны нести полную ответственность и отказываться от краж, как человеческих, так и иных. Не делайте этого, чтобы стать отшельником или отчуждать свою семью и друзей; Делайте это, чтобы уважать потребность в концентрации, которая необходима, чтобы сделать все, что в ваших силах.
  12. FOCUS. Только очень талантливые культуристы могут одновременно наращивать массу и совершенствовать ее. Остальные из нас должны сосредоточиться на наращивании массы, уделяя основное внимание проверенным и проверенным упражнениям, представленным в течение года или более. Только в этом случае детали, такие как пересечения кабелей, боковые гантели и трехточечные отражения, имеют реальную практическую ценность. Если вы используете это ранее, детали будут препятствовать вашему прогрессу, вызывая значительное снижение ваших способностей к восстановлению и уменьшая количество усилий, которые вы можете потратить на сложные движения.
  13. ДАЙТЕ ЛИЧНЫЕ ОСОБЕННОСТИ Ваша программа обучения, чтобы найти то, что лучше для вас. Ни одна программа не подходит для всех; даже хорошие программы должны быть точно адаптированы к индивидуальному пользователю. Настройте факторы, связанные с объемом упражнений, частотой тренировок и выбором упражнений. Когда вы найдете хорошую программу, не делайте это случайно. Придерживайтесь набора упражнений достаточно долго, чтобы добиться значительного прогресса в весе, который вы можете поднять.
  14. следовать отличные привычки питания каждый день. Независимо от того, насколько хорошо вы тренируетесь, отдыхаете и спите, если вы срезаете углы с помощью питания, вы ухудшите, если не полностью, свой рост мышц. Рассмотрите свое питание очень серьезно. Разделите свои калорийные и пищевые потребности на пять или шесть приемов пищи в день. Ешьте больше и ешьте чаще. Если вы сейчас весите столько же, сколько год назад, вы не можете ожидать, что у вас будет больше мышц, если вы значительно не уменьшите свое тело.
  15. НЕ прогрессирует? Сделай шаг назад. Если ваш бодибилдинг прекратился, скорее всего, вы слишком много времени проводите в тренажерном зале. Отрежь и дай себе шанс вырасти. Старайтесь сокращать силовые тренировки только до трех дней в неделю, в понедельник, среду и пятницу, чередуя с двумя различными упражнениями: грудь, плечи, трицепс и живот в одном обычном упражнении, а ноги, спину и бицепс — в другом. Не делайте более трех упражнений на упражнение и не более восьми упражнений на упражнение. Если вы можете выполнить более трех комплексов упражнений, вы теряете время — тренируйтесь усерднее. Никогда не боритесь с предупреждающими знаками перетренированности. Симптомы включают потерю тренировочного энтузиазма, застой в упражнениях, снижение аппетита и болезненные боли. Всякий раз, когда вы чувствуете какой-либо из этих симптомов, принимайте меры, увеличивайте время восстановления и сна, уменьшайте объем тренировок и улучшайте состояние питания.
  16. Stretch. Следуйте программе несколько раз в неделю. Растяжение не сделает вас больше, но поможет вам сохранить устойчивость. Выполняйте растяжку только после разогрева, держите себя растянутым в течение 15-30 секунд, никогда не делайте баллистического растяжения и не пытайтесь слишком быстро улучшить свои навыки, заставляя вас растягиваться за пределы.
  17. ОТДЫХ щедро между тренировками. Хотя правильное время восстановления имеет решающее значение, многие культуристы делают ошибку, сводя к минимуму время восстановления и максимизируя частоту тренировок. Если вы все еще чувствуете усталость и тренируетесь сегодня, отдохните на следующий день. Затем измените свою программу тренировок и образ жизни, чтобы правильно восстановить связь между тренировками без необходимости проводить незапланированные выходные. Как минимум восемь часов хорошего качества сна. Если у вас проблемы со сном, найдите решения; при необходимости обратитесь в спальную поликлинику. Короткая одевание в отделении сна может остановить рост бодибилдинга, даже если тренировки и питание находятся в хорошем состоянии. Если большинство будильников основаны на будильнике, вы не спите достаточно хорошо. Придайте бодибилдингу более высокий приоритет, чем социальный вечер.
  18. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ Центральное кредо бодибилдинга: прогресс. Подготовьте свои тренировки и весь комплекс факторов, связанных с регенерацией, чтобы прогресс в мышечной массе стал реальностью. Если прибыли не происходит, вносите изменения, пока они не произойдут. Бак останавливается с тобой. Вы выбираете упражнения, объем и частоту тренировок, которые вы используете. Вы сами решаете, когда покинуть съемочную площадку. Вы должны дисциплинировать себя, чтобы использовать хорошую форму. Вы указываете свои часы сна. Вы несете ответственность за свое питание. Воспользуйтесь огромной силой, которая вам нужна, чтобы изменить свою фигуру!

Похожие статьи