Тяжелая атлетика (то есть тренировка с отягощениями) является лишь одним из элементов подготовки, которые должен выполнять борец, чтобы подготовиться к соревнованиям. Тем не менее, это чрезвычайно важный элемент.

Тренировки с сопротивлением ценны, потому что они могут увеличить силу, силу и выносливость. Тренировки с отягощениями не только увеличивают мышечную силу, но и воздействуют на связки и сухожилия, которые соединяют кости и мышцы, снижая риск получения ранений при участии в борьбе. Кроме того, тренировки с отягощениями увеличивают плотность костей, что может предотвратить развитие стрессовых переломов. Известный тренер по силе и фитнесу Дэн Джон пишет: «Я пришел, чтобы описать наращивание мышц как« броню »для спортсмена.

Что делает борец с таким количеством вариантов поднятия тяжестей? Возможно, вы видели рекламные ролики для P90X и испытали искушение попробовать. Может быть, вы смотрели на процедуры бодибилдинга в журналах сгибать, Мышцы и Фитнеси Человек из железа, Может быть, вы даже посмотрели на копию Пауэрлифтинг США, Некоторые из вас, возможно, видели олимпийскую тяжелую атлетику во время трансляции Олимпийских игр по телевидению. Видя человека чистого и дерзкого, огромный вес впечатляет.

Но что лучше для борца?

Прежде всего, я хотел бы упомянуть человека по имени Тудор Бомпа. Бомпа заявляет: «Программы силовых тренировок в спорте должны учитывать тот факт, что почти каждый вид спорта включает разные и специфические группы мышц. Эти мышцы называют «первичными движениями» или мышцами, которые выполняют реальные технические движения. , «Спорт в борьбе требует больших усилий. Вы дергаете ноги противника во время свержения. Ты слоняешься вокруг и сражаешься за позицию. Поэтому упражнения для укрепления мышц, которые помогают в подтягивании, действительно важны. Ваши бицепсы, мышцы рук и спины важны для силы тяги. Вы также нуждаетесь в силе захвата для ближнего боя и защиты захвата. Во время поединка вам нужна сила бедер и ног. Поэтому сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепляют именно эти мышцы.

Вы также можете рассмотреть, является ли это межсезонье или сезонные тренировки. Вот где появляется концепция периодизации.

Ну, это все еще оставляет вопрос, каков лучший план тренировок для борца.

Давайте посмотрим на некоторые варианты.

Высокоинтенсивный тренинг (HIT)

Обучение высокой интенсивности (HIT) было популяризировано в 70-х годах Артуром Джонсом, основателем Nautilus. ХИТ обычно включает в себя только один набор конкретных упражнений, а не множество. Этот набор сделан медленным и контролируемым образом. Один выполняет набор, пока он не может сделать следующее повторение. Другими словами, он тренируется для мышечной недостаточности. Считается, что он строит мышечную силу и размер. Тренировки HIT обычно короткие и интенсивные и проводятся только два-три раза в неделю. Бодибилдер Дориан Йейтс и Майк Менцер были адвокатами HIT. Другими адвокатами HIT являются Мэтт Бжицки, Эллингтон Дарден, Кен Лейстнер и Дрю Бэй.

Тренировка HIT идеальна, если вы заняты и у вас мало времени на тренировки, потому что они короткие (то есть 30 минут или меньше). Однако некоторые считают, что постоянная работа в случае сбоя с ограниченными наборами имеет много недостатков. Кажется, что есть много споров о том, дают ли эти наборы или множественные значения больший прирост силы. Исследования показали, что один набор так же эффективен, как три набора. Другие исследования показали, что это не так. Таким образом, вы можете сделать некоторые исследования, прежде чем делать HIT. Некоторые атлеты достигли больших успехов благодаря тренировкам HIT, так что стоит попробовать.

Тренировка Билла Старра 5х5

Билл Старр был тренером по силе в Балтиморских Кольтах, когда они выиграли Суперкубок в 1970-х годах. Он был инструктором по силе в нескольких американских университетах. Он также был чемпионом США по тяжелой атлетике и национальным рекордсменом по пауэрлифтингу и олимпийскому спорту.

Старр сосредоточился на том, что он назвал Большой тройкой — жим лежа на корточках и чистая сила. Вы можете найти различные версии вашего онлайн-обучения.

Как видите, Старра использовала пять подходов по пять повторений. Обучение также включало тяжелые, средние и легкие дни. Хотя он может быть связан с футболом, его тренировки, безусловно, будут работать в борьбе. Starr — легенда в области силы и фитнеса.

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — это силовой спорт, который включает в себя три упражнения: присед, жим лежа и тяга. Powerlovers обычно выполняют много тяжелых серий с низкими повторениями, концентрируясь на силе и мощи, а не на размере. Эти три лифта хороши для акций. Но выполнение только этих трех лифтов может не удовлетворить все ваши потребности. И фокусировка только на тяжелом весе и низких повторениях может быть не самой лучшей, если это сделано только.

5/3/1 Обучение

Этот рутинный дизайн был разработан бывшим пауэр-батутом Джимом Вендлером 5, 3 и 1 относятся к повторениям. 5/3/1 тренировка включает в себя базовые мульти-джек. Вендлер заявляет: «Жим лежа, параллельный присед, тяга и жим лежа были основой репертуара каждого сильного человека. Те, кто игнорирует эти лифты, как правило, люди, которые сосут их. быть хорошим в других вещах, потому что у них такой огромный трансфер. «Согласно веб-сайту T Nation, наряду с жимом лежа, приседом, жимом лежа и тяговым усилием, 5/3/1 включает в себя упражнения на опору для наращивания мышечной массы, предотвращения травм и создания сбалансированной фигуры. Фаворитами Вендлера являются основные силовые тренировки, такие как подъемы, падения, броски и растяжки спины.

Moc dla ludzi / Павел Цацулин

Павел Цацулин написал несколько книг, одна из которых имеет название Власть народу: русские секреты силовых тренировок для каждого американца, Павел не любит хит или бодибилдинг.

Павел говорит: «Если вы посмотрите на подготовку самых сильных людей в мире, будь то штангисты, пауэрлифтеры, сильные люди, что угодно, есть одна универсальная истина. Они всегда поднимают тяжелые ставки, когда дело доходит до процента одного повторения, они всегда держат свои повторения низкими, и они никогда, всегда поезд до отказа. «Его тренировка обещает силу без массы.

Павлу все равно, сколько вы можете сделать. Количество, которое вы можете победить, не имеет значения для ваших способностей борьбы. Павел говорит: «Если вы не просто тренируетесь с внешним видом, вам нужно сосредоточиться на силе, необходимой для занятий спортом, работой или образом жизни. Когда я получил контракт от штата Нью-Мексико на разработку новых тестов на выносливость для выбранных ими специальных групп по оружию и тактике, я не думал о сжатии или кудрях, но заставил сделать десять подтягиваний, десять приседаний с ногами на дне и десять подвешенных ног. Павел говорит о функциональной силе. Павел также любит делать "лестницы". Например, вы делаете один насос, отдыхаете второй, делаете два насоса, отдыхаете коротко, делаете три отжимания и так далее. Вы работаете на лестнице, пока это не станет трудным. Тогда вы можете отдохнуть и сделать еще одну лестницу.

Вы можете получить некоторые из его интервью, тренингов и статей в Интернете.

Плотность тренировки

Плотное обучение предполагает выполнение большего количества работы в одно и то же время или столько же работы за меньшее время. Например, вы можете меньше отдыхать между подходами или делать больше повторений одновременно.

По словам Тома Венуто, некоторые из преимуществ тренировки с плотностью включают в себя повышение эффективности тренировок по времени, увеличение интенсивности тренировок, увеличение потери жира за счет сжигания большего количества калорий за тот же период, увеличение калорий, сжигаемых после тренировки, и увеличение выделения естественного гормона роста.

Тренировка по плотности рекламируется для улучшения силы, силы и общей физической формы. Тренировка плотности может помочь увеличить отжимания или подтягивания.

Некоторые имена, связанные с тренировкой плотности, включают Чарльза Стейли, Этана Рива, Брайса Лейна и Мэтта Уиггинса. Вы можете легко найти статьи о тренировке плотности в Интернете.

Тренировка контролируемой усталости

Тренировка по контролируемой усталости была разработана Ори Хофмеклером. CFT — это объединение силы и скорости в одной тренировке. Например, тренировка CFT может включать бег или спринт с руками перед лицом или растяжением над головой. Это не так просто, как может показаться. ЦФТ рекламируется, чтобы сделать ваши мышечные волокна сильнее, быстрее и тяжелее.

Каждому борцу нужны мышечные волокна, способные долго генерировать и поддерживать силу. Парень по имени Майк Вестердал написал доклад под названием Телосложение Воина: Создание гибридной супер мышцы Вы можете проверить. Он заявляет: «Благодаря сочетанию кардио и резистентности мышечная композиция превращается в основном из типа II или типа IIb в тип III. Таким образом, мы можем выйти за пределы наших генетических границ, как древние спартанцы, гладиаторы и викинги, как это.

Вы можете исследовать CFT и супергибридные мышцы.

Схемы и комплексы

Схемы и комплексы очень похожи. Вы делаете серию упражнений, одно за другим, без отдыха. После прохождения трассы или комплекса вы можете отдохнуть перед следующим туром. Схемы обычно полагаются на переход от одного упражнения к другому без отдыха. Комплексы часто включают штангу или гантель. Упражнения в комплексе выполняются с одинаковым весом, и вы не остановитесь, пока не завершите комплекс.

Некоторые имена, связанные с периферийным обучением, включают Боба Гайду, Стива Максвелла, Джона МакКаллума и Мэтта Уиггинса.

Есть много статей на тему периферийного обучения в Интернете.

Стив Максвелл говорит о периферийных тренировках: «Этот тип обучения чрезвычайно сложен! Он не только приносит большую силу и мышечную выносливость, но также вызывает сильную системную усталость, которую, вкратце, некоторые люди называют метаболическим состоянием или мет-коном.

Название, связанное с комплексами — Иштван Яворек.

Вот пример группы со штангой. Это комплекс Иштвана Яворек 1.

Вертикальный ряд бруса х 6

Стержень тяги х 6

Штанга за головой Приседания Нажмите 6

Штанга за головой Доброе утро x 6

Строка х 6 изогнута над штангой

Ранее я писал о высокоинтенсивном интервальном тренинге (HIT). Что ж, у HIT есть своя очередь в периферическом обучении, называемом обучением 3х3. Вы делаете три упражнения одно за другим и повторяете эту последовательность в течение трех раундов. Это для улучшения метаболического состояния.

Круговая тренировка и комплексы могут быть отличными для силы и кондиционирования сердечно-сосудистой системы. Эти виды тренировок могут сэкономить время. Они не могут быть лучшими, если ваша цель в основном состоит в том, чтобы создать грубую силу.

Силовая тренировка

Конечно, силовая тренировка использует вес вашего тела, чтобы сопротивляться. Вероятно, вы ранее практиковали отжимания, подтягивания, подтягивания и провалы. Но вы когда-нибудь делали водолазные насосы с пикирующими бомбардировщиками, индийские насосы, отжимания, индийские приседания или приседания с пистолетом?

Некоторые люди клянутся в силовых тренировках. Другие говорят, что штанги и гантели лучше. Некоторые говорят, что сопротивление — это сопротивление, и оно не имеет большого значения.

Есть хорошие учебники для силовых тренировокБоевая подготовка Мэтт Фьюри и Голый воин Павел Цацулин.

Если силовые тренировки — это не твое дело, но тебе нравятся отжимания, подтягивания и скалолазание, я говорю: «Сделай это».

Тело на всю жизнь

Тело на всю жизнь Это книга, написанная человеком по имени Билл Филлипс. Он основал Muscle Media, журнал по бодибилдингу и компания EAS. Возможно, вы читали или слышали о ППМ (продуктах, заменяющих еду). Ну а его компания выпустила одну из самых популярных.

Тело на всю жизнь Описывает программу упражнений и диеты, нацеленную в основном на людей, пытающихся похудеть или просто набирающих форму.

Я видел Тело на всю жизнь Тренировка описана как полупирамида с набором капель и надмножеством. Это очень легко понять. Например, если вы собираетесь работать на груди, вы выберете два упражнения, такие как жим лежа и гантели. Вы бы сделали пять комплектов соковыжималок. Вы должны сделать один набор из 12, 10, 8, 6 и 12 повторений для экструзии. Последний набор из 12 повторений на скамейке — это набор капель. Затем вы сразу сделаете набор из 12 повторений для гантелей. Это суперсет.

Весовая пирамида ничего нового. Дропсеты и суперсептики также не являются чем-то новым. Люди действительно использовали это обучение, чтобы стать сильнее и мускулистее.

Тело на всю жизнь это больше рутина бодибилдинга, хотя она не использует чрезмерное количество подходов. Вы работаете дважды над верхней частью тела и нижней частью за первую неделю. На второй неделе вы работаете дважды над нижней частью тела и один раз над верхней частью тела. Вы продолжаете меняться каждую неделю. Это предотвращает перетренированность.

Это не идеальная тренировка для борца в любом случае. Но лучше, чем сидеть на диване и ничего не делать. Вы можете найти это онлайн обучение.

Бодибилдинг

Бодибилдеры имеют дело прежде всего с размером, пропорциями и симметрией. Они в основном заботятся о том, как выглядят их мышцы, в отличие от того, являются ли они функциональными для спорта, такого как борьба. Культуристы пытаются нарастить массу (гипертрофия).

Культурист может использовать большое количество упражнений, наборов и повторений, чтобы получить желаемый размер и внешний вид. Культурист обычно находится в диапазоне 10-12 повторений. Но дает ли бодибилдинг какие-либо преимущества для борца?

Большинство борцов не пытаются набрать мышечную массу. Борцы, как правило, хотят стать сильнее без увеличения веса. Борец не заботится о том, как определяются его четырехглавые мышцы или насколько велики его трицепсы, если он силен, быстр и силен на коврике.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете на короткое время выполнить немецкую объемную тренировку (10 подходов по 10 повторений) или другую программу по бодибилдингу. Но не пользуйтесь бодибилдингом в течение всего года.

Борцам на самом деле не нужно беспокоиться о гантелях, трицепсах, концентрационных кудрях, разгибаниях ног или других упражнениях на изоляцию.

По словам профессора Юрия Верхоского, «во многих видах спорта во многих странах бодибилдинг используется для развития силы. Это большая ошибка! »Он продолжает:« В спорте, где секунды определяют успех и где победа зависит от скорости движения, силы мышечного усилия и выносливости для интенсивной работы, бодибилдинг не эффективен ».

Борец нуждается в сильном, функциональном теле. Бодибилдинг может сделать вас больше и сильнее. Тем не менее, вы можете стать сильнее, используя лучшие методы, более подходящие для борца. Получение мышечной массы может иметь мало значения для вас. Поэтому бодибилдинг, вероятно, не лучший выбор для борца.

Тренинг Силачи / Разное

Вы когда-нибудь тренировались с кувалдой? Вы когда-нибудь тащили за собой груженые сани? Вы когда-нибудь использовали гири, индийские клубы, клубные мелодии или клубы? Ну, было бы неплохо попробовать что-то новое.

Как ты тренировался?

К сожалению, в старших классах я мало знал о силовых тренировках.

В нашей школе у ​​нас была старая универсальная машина. Иногда я делал круг вокруг машины, поражая каждую станцию ​​одну за другой. Я могу сделать схему несколько раз. Мне всегда нравилось делать отжимания. Дома у меня была скамейка и несколько весов. Однажды летом я пошел по курсу, который назвал мой папа Упрощенная система тренировки штанги Боба Хоффмана, Просто потребовалось выполнить десять упражнений с одним подходом. Упражнения были военными жимами, замками, рядами, смещениями плеч и другими сложными составными движениями.

Я хотел бы узнать больше о правильной силовой тренировке. Я никогда не был действительно организован, когда дело доходит до моих силовых тренировок.

Я вырос на ферме на Среднем Западе, поэтому много занимался физическим трудом, например, поднимал тюки с сеном, ведра с кукурузой и строил заборы.

периодизация

При разработке процедуры подъема важно помнить о периодизации. Вы можете поднять силу, силу и выносливость в разное время. Вы также можете попробовать построить все три сразу. Итак, рассмотрим линейную и одновременную или сопряженную периодизацию периодизации.

приложение

Что ж, я надеюсь, что дал вам несколько вариантов, которые следует учитывать при разработке программы тренировок с отягощениями. Иммунная тренировка является важным элементом подготовки инвентаря. Вы также можете комбинировать разные варианты. Вы можете поднимать вес, а также тренировать свой вес. Не забудьте включить некоторые виды иммунной тренировки, чтобы вы были сильными, быстрыми и сильными на мате.

Похожие статьи